كيكة الشوفان الصحية Oat cake

كيكة الشوفان 

كيكة الشوفان كيكة صحية ومغذية ولذيذة وسريعة التحضير في 4 دقائق فقط  !! وطعمها قريب جداً على الكيكة الغير صحية وأقل في السعرات الحرارية والدهون وبروتين أكثر وكاروهيدات جيدة (معقدة)



المكونات 

1- طحين الشوفان 1/2كأسة 45غ (بأمكانك طحن الشوفان بنفسك)
2- بودرة كاكاو غير محلى 1 معلقة 10 غرام 
3- بيضة كاملة أو 2 بياض البيض فقط 
4- حليب قليل/خالي الدسم 60م
5- باكينك بودر 1/4 معلقة
6- محلي ستيفيا او عسل 
7- بذور الكتان مطحونة معلقة شاي
8- رائحة الفانيلا 1/4 معلقة 

طريقة التحضير 

1- تدهن وعاء زجاجي في زيت زيتون لعدم اللتصاق الكيكة
2- تضع جميع المكونات في الوعاء الزجاجي 
3- تخلط جميع المكونات 
4- تضع الوعاء الزجاجي في المايكرويف لمدة 35 ثانية  
5-  تطلع من المايكرويف وتخلطة مرة اخرى 
6- ترجع المخلوط في المايكرويف لمدة دقيقتان 
7- ابقي الكيكة خارج حتى تبرد ثم قطعها وكُلها P:



حقائق التغذية للكيكة كلها (بيضة كاملة)

حقائق التغذية للكيكة كلها (2 بياض البيض)

تذكر دايماً ((((تبديلات ذكية لأكلك))))) أقرا مقال الدايت في مدونتي لتفهم معنى التبديلات الذكية أكثر


اتمنى الكيكة عجبتكم وانتظرونا في المزيد من الوصفات الصحية 

ماعندك وقت لتأكل صحي ؟ الأكل الصحي مكلف؟

ماعندك وقت لتأكل صحي ؟ الأكل الصحي مكلف؟













السلام عليكم ورحمة الله



 موضوعنا اليوم عن الأكل الصحي بشكل عام .

 دائماً الناس توقف تأكل صحي بسبب أنها ماعندها وقت لتحضر أكل صحي أو تقول الأكل الصحي مكلف جداَ وفي وجهة نظري هذا عُذر أو أنه مكسل أو ماعنده الإرادة ليأكل صحي . ليأكل من مطاعم عامة  مثل كنتاكي او برجر كينج . طيب لو فكرنا في الموضوع وجبة في كنتاكي او برجر كينح لا تقل عن 20 ريال وبأمكانك ان تأكل اكل صحي فقط في 10 ريال طيب كيف ؟ صدور الدجاج = 15 ريال 3 صدور دجاج يعني الصدر = 5 ريال طيب الرز البني انا اشتريت الـ2 كيلو في 30 ريال وانا أحتاج فقط 60 (غير مطبوخ) غرام من ال2 كيلو  لكي أحضر وجبة واحدة   يعني تسوي 33 وجبة تقريباً !! وسعر الوجبة 1.1 ريال !! فقط ومع سلطة + معلقة زيت زيتون في السلطة 4 ريال تقريبا = 10 ريال وجبة صحية فيها بروتينات وكاروهيدرات جيدة (معقدة) وسعرات حرارية أقل بكثير و دهون جيدة (غير مشبعة ) في وجبة سعرها بـ10 ريال فقط يعني الأكل الصحي مو مكلف.
 مثال ثاني ؟ تمام مافي مشكلة المعلبات والبقوليات (فول - حمص برغل - إفريقه- فول أحمر - لوبية - عدس - تونة في الماء) سعر العلبة ماتوصل أكثر من 5 ريال ! وفيها بروتين وألياف وكاروهيدرات معقدة وقليلة الدهون 1 جرام فقط اذ كان عندك ضغط يعني ماتقدر تأكل أكل معلب لانه كثير الاملاح  اشتريه غير مطبوخ (جاف) واطبخه طبعا في العديد من الوصفات الصحية اللذيذة يمكنك فعلهما بالبقوليات سوف أنزلها قريباً ووضعها في حافظات الطعام 

البروتين = 27 جرام --37 جرام (في اخر سطر)


تمام تكلمنا عن تكلفة الاكل الصحي نبدأ نتكلم عن تحضير الأكل كل يلي عليك تسويه انك تشتري حافظات الطعام للمايكرويف يعني من زجاج ليس من البلاستيك 




مثل في الصورة ==========>>>>>






1- في نهاية الأسبوع اشتري أكل صحي مثل صدور دجاج او سمك فيلة مجمد - رز بني - خضروات ...اخ 

2- يوم السبت أو الأحد في وقت أجازة أول ما تستيقظ من النوم وتخلص فطور أُطبخ الدجاج كُله في صنية واحدة وقسمها في 7 أيام في الاسبوع يعني 7 صدور دجاج (للغذاء) واطبخ الرز 7 وجبات يعني 420 جرام  بعد مايخلص الدجاج و الرز ضعهم في حافظات الطعام وبعد ذالك في الفريزير(حجرة التجميد) كل يوم على الغداء تحط الدجاج مع الرز وتسوي سلطة في 5 دقائق وتأكل وكذالك البقوليات الغير مطبوخة تطبخها كلها وتحطها في حافظات الطعام  مثل الحمص مع البرغل لذيذة ورخيصة والاهم مغذية (راح انزل الوجبة هذي قريبا) 

3- طيب باقي وجبات اليوم ؟ بأمكانك تحضيروجبات صحية ومغذية مثل البقوليات او الشوفان او البيض  تقدر تسوي بليلة (حمص) أو فول يعني أكل معلب تونة  أو وصفات عديدة  في  الشوفان وماراح يأخذ منك وقت وانشاءالله راح أنزل وصفات كثيرة عن الشوفان مثل مخفوق الشوفان مع الفراولة او الموز - كيكة الشوفان او الشوفان مع لبن فراولة ...اخ  او تسوي سندويشات مثل جبنة خالية/قليلة الدسم مع خبز البُر مع حليب او لبنة قليلة الدسم  دايماً لا تصعب الامور! 

اتمنى المقال عجبكم وانتظرونا في المزيد :)

بطاطا حلوة مع بيض مخفوق

وجبة غذاء صحية ومغذية ولذيذة 


بطاطا حلوة مع بيض مخفوق

وجبة للغداء صحية فيها كاربوهيدرات معقدة وبروتينات وألياف وقليلة السعرات الحرارية 

المكونات 
1- بطاطا حلوة / 1 حبة (170ج)
2- ابهارت من خيارك 
- بابريكا
- فلفل اسود 
- بودرة الثوم 
- فلفل احمر مطحون 
3- زيت زيتون / 1 ملعقة شاي لعدم اللتصاق البيض و البطاطا
4- خضروات من خيارك 
- فلفل
- بصل ابيض
- ذرة 
5- بيض/ 1 بيضة كاملة 2 بياض البيض فقط

طريقة التحضير

أولاً نبدأ في تحضير البطاطا الحلوة 

1- تجهز الفرن على درجة 200 
2- تدهن الصنية في زيت زيتون لعدم اللتصاق البطاطا 
3- تقطع البطاطا الحلوة الى قطع ضغيرة ( مثل البطاطا المقلية)
4- تضع البهارت كلها مع بعض الثوم- الفلفل الاحمر- بابريكا
5- بعدين تضع الصنية في الفرن لمدة 30 دقيقة

ثانياً نبدأ في تحضير البيض 

1- تقطع الخضروات الذرة - البصل - الفلفل - الفطر
 (على حسب الارادة) 
2- تدهن القلاية في زيت زيتون  لعدم التصاق البيض
3- تضع الخضروات في القلاية لمدة 1-2 دقيقة 
4- تضيف البيض (بيضة كاملة - 2 بياض بيض) مع الخضروات حركهم مع بعض( لين ماتحس انه انطبخ )
5- تضع الابهارت فلفل اسود - ملح (خفيف) - فلفل احمر حركهم مع بعض لين ما ينطبخ
6- تضعهم في الصحن واستمتع 


                            حقائق التغذية للوجبة 

اتمنى الوجبة عجبتكم وانتظرونا في المزيد من الوجبات 

كيف تحصل على عضلات البطن ؟ SIX PACK ABS

كيف تحصل على عضلات البطن ؟ SIX PACK ABS

السلام عليكم ورحمة الله 

موضوعنا اليوم عن عضلات البطن وكيفية الحصول عليهم لكن قبل مانبدأ كيف ؟ لازم نتكلم عن الاخطاء الشائعة يلي تسويها الناس  للحصول على عضلات بطن . عضلات البطن مثلها مثل اي عضلة في الجسم مافي شى تسويه سحري لتحصل عليها دائما اكون جالس مع اصحابي ويتكلمون على الموضوع يقولوا سوي التمارين هذي لمدة أسبوع وراح يطلعلك عضلات بطن بسرعة والمشكلة هم ماعندهم أصلا P: 

الأخطاء الشائعة ؟

1- تسوي تمرين المعدة كل يوم /  كل شخص في العالم عنده عضلات بطن لكن متغطية بطبقة من الدهون مشان كذا ماتقدر تشوفها تمارين البطن تقوي عضلات البطن لكن ماتحرق الدهون يلي عليها الشى الوحيد يلي تسويه لتشوف عضلات البطن انك تنزل من نسبة الدهون في جسمك الى 10-7% طبعا عن طريق الرياضة والاكل الصحي

2- لازم تشتري شئ لتحصل على عضلات البطن/ كثير من الناس تشوف الاعلانات يروحون يشترون اشياء هم مايحتاجونها مثل ألة تمرين البطن او يشتري بدلة ساونة او يشتري كريم خاص لحرق الدهون او حزام يربطة على بطنه زي ماذكرت فوق تسوي رياضة وتأكل صحي يعني تحرق اكثر مما تأكل وانا شرحت كيف يعني تحرق اكثر مما تأكل في المدونة اول موضوع . ليه تصرف فلوسك على شى ماله فايدة  وله أضرار ومكلف ؟ 

3- سوي تمرين معينة لتحصل على عضلات البطن/ لو في تمرين معين يطلع عضلات البطن في 10 دقائق كان كل الناس في العالم عندهم عضلات بطن والمشكلة في ناس تصدق وتسوي التمارين وماتحصل على شئ 

طيب تكلمنا عن الاخطاء يلي بعض الناس تسويها خلينا نتكلم كيف تحصل على عضلات البطن؟

1- نزل من نسبة الدهون في جسمك يعني من 7-10% يعني احرق اكثر مما تأكل (شرحت كيف تحرق اكثر مما تأكل في اول موضوع في المدونة) لما تنزل من نسبة الدهون في جسمك مباشرة عضلات البطن تظهر طبعاً عن طريق الاكل الصحي والرياضة  

2- اتمرن 3/4 مرات تمارين البطن في الاسبوع لا تتمرن اكثر من كذا عضلات البطن زيها زي اي عضلة تحتاج لراحة 

3- اشرب ماء كثـــير / شرب كثير من الماء أُثبتَ بأنه يساعد في خسارة الوزن ( وخسارة الوزن= عضلات بطن) في أسباب كثيرة أوضحت بأن شرب الماء يساعد في خسارة الوزن ومنها شرب الماء قبل الاكل بــ ربع ساعة يملئ معدتك ويجعلك تحس بالشبع مما يؤدي الى تناول كمية أقل من الأكل يعني يخفف من شهيتك وهو المحرك الاساسي لعملية الايض وحرق السعرات.

4- الصبر / اهم شئ انك تصبر وتحفزمن نفسك بصور قبل وبعد.

--- الحصول على عضلات بطن مو سهل مثل ماانت تعتقد لو كان سهل ماكان لقيت شخص في الشارع سمين !

(تذكر دايماً بأن 90% تغذية 10% تمارين بطن = عضلات بطن )

انا ما قاعد اقول انه تمارين البطن مو مهمة بالعكس هي مهم جداً لكن ماراح تحرق من الدهون في جسمك طيب ليه هي مهمة؟ 

1- لتقليل من الاحتمالات في الأصابة في أسفل الظهر  

2- تحسن في  أدائك الرياضي تقريبا في كل الرياضة تحتاج لمعدة قوية مثل الرمي والملائكة وكرة السلة ...كلها تحتاج معدة قوية 

اتمنى المقال عجبكم وانتظرونا في المزيد 

كيف تنام بشكل أفضل ؟ How To Sleep Better

كيف تنام بشكل أفضل ؟

السلام عليكم ورحمة الله 


هو كيف تنام بشكل أفضل

 كثير من الناس تعاني مشاكل في النوم لأنهم يفعلون أشياء قد 

تؤثر في نومهم مثل أنه يفكر في الاشياء يلي حدثت قبل النوم لماذا فعلت هذا ولماذا لم أقل هذا  ؟ اووه نسيت ان أفعل هذا أيضا ! والمشكلة أن بعض الناس تحل المشكلة بأخذ حبوب قبل النوم وهذا حل مؤقت فقط ليس حل لفترة طويلة ومضراً .  وطبعا لا ننسى أن النوم شيئ مهم جداً جــداً لعدة اسباب منه

يـحسن من مزاجك . و يساعدك بالتركيز أكثر خلال أعمالك اليومية . مناعة أقوى . ويحسن في ذاكرتك .و يساعدك ايضاً في خسارة الوزن !

والفوائد تستمر.... يعني كثيرة بأمكانك أن تبحث عن فوائد النوم وسوف أنزل الفوائد كاملة قريبا وطبعا ليس كل الناس تحتاج 8 ساعات في اليوم في ناس تحتاج أكثر وناس تحتاج أقل  كلما الشخص كبر في العمر كلما قلة مدة نومة يعني الاطفال يحتاجون تقريبا 10-12 ساعة المراهقين 8-10 ساعات 

كيف تنام أفضل ؟

1- تجنب كل الكافين / القهوة والشاي والشوكلاتة ومشروبات الطاقة قبل النوم على الاقل 7 ساعات قبل ماتنام لان الكافين منبهات ومدته تدوم لفترة طويلة إذا شربت قبل موعد النوم سوف  تستيقظ في منتصف الليل وماتقدر تنام .

2- ممارسة التمارين الرياضية / عند ممارستك التمارين جسمك سوف يكون مرهق من أداء التمارين فذالك يساعدك على النوم.   تجنب الرياضة قبل موعد النوم مباشرة . لتعطي جسمك وقت ليهدأ 

3- تجنب الأجهاد قبل النوم / أفعل أشياء تهدئك وتعدل من مزاجك  قبل موعد النوم لا تشاهد الأخبار (ارتفاع اسعار البنزين) قبل موعد النوم مثلاً 

4- لاتأكل وجبات كبيرة قبل ماتنام ودسمة / وجبة كبيرة قبل النوم أسوء شئ تفعلة قبل موعد النوم والذهاب الى السرير لأن عند تمددك على ظهرك سوف تشعربأن الأكل عالق في المريء والشعور بالتقيئ . الأفضل تتناول وجبة خفيفة (عالية في البروتين وقليلة السعرات الحرارية) حليب. لبن زبادي . فواكة. بيض .. اخ

5- أنجز كل شئ قبل موعد النوم/  قبل ذهابك الى النوم أنجز كل الاشياء التي يجب عليك إنجازها بغرض لاتفكر في هذه الاشياء قبل النوم مثل  لماذا فعلت هذا ؟ ونسيتان أفعل هذا ؟ ...اخ

6- حاول النوم دائماً بنفس الموعد/ النوم في نفس الوقت كل يوم يبرمج عقلك على الموعد المحدد .  لما تنام الساعة 10 يومياً عقلك يقول لـــجسمك على الساعة 10 جاء وقت النوم يجب أن تنام 

7-  إبقاء كل الاجهزة الالكترونية خارج الغرفة / أفضل طريقة لتشتت عقلك على النوم هي الاجهزة الالكترونية مثل الجوال - الأبتوب - التلفاز(غرفة النوم مصممة للنوم فقط .)

8- حاول تخفيف الاضاءة وقت النوم 

اتمنى المقال عجبكم وانتظرونا في المزيد من القالات وشكراً

لا تشرب السعرات الحرارية . بل تناولهم ( كُلهم)

السلام عليكم ورحمة الله موضوعنا اليوم (لاتشرب السعرات الحرارية . أُكلها)




















أفضل طريقة تساعدك على إنقاص الوزن هيا لا تشرب السعرات الحراية 
لوفعلت هذا التغير البسيط بأمكانك تنقص من وزنك بشكل أسرع . طيب لماذا ؟ 


لأن عندما تستهلك سعراتك الحرارية على شكل سائل (liquid) لا تحصل على الشبع نفسه كما ما تأكلهم على شكل صلب (Soild)


نأخذ مثال

 كأسة كبيرة منعصير برتقال تحتوي تقريبا 250 سعرة بامكأني ببساطة أشرب العصير في دقيقتين أو أقل  لو كنت عطشان تشرب كأسين من العصير = 500 سعرة حرارية من العصير ! تعرف كم حبة برتقال أقدر أكل على هذا المعدل مو أقل من 7 حبات من البرتقال هذا أكبر توضيح ليه لازم تأكلهم

طيب دعنا نوضح أكثر لماذا يجب أن نأكل السعرات بدلاً من أن نشربهم لأن أكلهم يأخذ وقت أكثر من شربهم. السبب هذا مهم جداً لان في جسمك شئ مثل ألة تدعــى (أليــة التغذية الإسترجائعية) هي المسوؤلة عن إخبارك  إذا أكلت أكل كفاية  لـتوقف عن الأكل .  لكن تستغرق 10 دقائق حتى معدتك توصل رسالة للمخ إنك شبعت (وقف أكل ) على هذا الحال لو كنت عطشان وشربت العصير في دقيقتين يعني مخك لــن يتصرف في سرعة كافية حتى يخبرك بأن تقف عن الشرب في الوقت المناسب ! والسبب الثاني أكلهم افضل من شربهم هي الألياف لأن الألياف تحسسك في الشبع لانها ماتنهضم. معظم العصائر مافيها ألياف أغلبها سكريات حتى لو فيهم مستحيل تقارنهم في حبة البرتقال . والمشكلة اللأكبرالناس لما تشرب العصير ما تقدر تحدد كمية السكر المخفية الموجدة في العصير من الممكن أن تكون معلقتين كبار من السكر أو أكثر

 اتمنى هذا المقال عجبكم وانتظرونا في المزيد من المقالات:)

فطور صحي بانكيك الشوفان Oats Pancake

 فطور صحي 

بانكيك الشوفان 

وجبة فطور صحية و لذيذة ومغذية سهلة التحضير .

كل يلي عليك تسويه انك تحط كل المكونات في وعاء وتخلطهم وتسويهم 

المكونات
-طحين الشوفان 1/2 كاسه (بامكانك طحن الشوفان بنفسك)
-3 معالق شوفان عادي غير مطحون 
-2 معالق لبن زبادي خالي دسم او قليل الدسم (بامكانك اختيار النكهة/ فراولة - توت - عنب)
-بياض البيض (2) او بيضه كاملة (1)
-حليب خالي الدسم 100 م
-1/4 معلقة باكينك بودر
-1/2 معلقة قرفه
-1/2 معلقة عسل او محلي ستيفيا (كيس)
-1/4 ملعقة رائحة الفانيلا

(خياري) يعني على حسب ارادتك
-1/2 ملعقة  لوز او كاشو مطحن (بامكانك تكسره في ايدك)

ملحوظة/ اهم شى مايكون المخلوط سائل كثير (مويه) 

طريقة التحضير
1- خلط جميع المكونات في وعاء 
2- بخ او دهن خفيف القلاية في زيت زيتون لعدم اللتصاق البانكيك
3- وضع قليل من المخلوط في القلاية على شكل دائري وانتظر 10-20 ثانية ثم  اقلب البانكيك لمده 10-20 ثانيه 
4- استمتع في البانكيك :))

اتمنى ان يكون الفطور الصحي (البانكيك) عجبكم 
وانتظرونا في المزيد من الوجبات ومقالات قريباً