وجبة البرغل مع الحمص الصحية Healthy Burghul and Chickpeas Meal

وجبة البرغل مع الحمص  Burghul With Chickpeas 




وجبة البرغل مع الحمص وجبة لذيذة وصحية ومغذية وغير مكلفة إطلاقاً عالية بالبروتين والألياف والمعادن مثل الحديد والفوسفور وقليلة السعرات الحرارية والدهون المشبعة (الغير صحية ) تستخدم بديل للـــلأرز. تساعد في إنقاص الوزن لأنها لا تحتوي على سعرات عالية وتحتوي على الألياف التي تساعد بالشعور بالشبع لمدة أطول عن طريق إبطاء الطعام  وتساعد بتقليل نسبة السكر ومناسبة أيضا للأشخاص الذين عندهم كولسترول ودهون ثلاثية بحتوائها على نسبة قليلة جداً من الدهون المشبعة وأيضا مناسبة للاعبين كمال الأجسام بحتوائها على نسبة بروتين مناسبة. وأيضا للأشخاص التي لا تملك وقت كافي لتحضير طعام صحي ومغذي بتحضير كمية كبيرة ووضعها في حافظة طعام أمنة ووضعها في حجرة التجميد


/ سعر الوجبة أقل من 5 ريــال سعودي ! 1.50 دولار تقريباُ



*خسارة أو زيادة الوزن أو المحافظة على الوزن تعتمد على الفرد وهدفـــه (شرحت كيف تحسب كم سعرة حرارية يحتاج جسمك لخسارة أو زيادة الوزن في المقال الاول في المدونة أنصحك بقراءتة ).  العملية كلها أذ أكلــت أكثر ممايحتاج جسمك من سعرات سوف تزيد من وزنك أما إذا أكلـــت أقل ممايحتاج جسمك بنسبة (20 % أقل كحد أدنى)  سوف تخسر من وزنك بطريقة صحية وسليمة 


- المكونـــــات

- برغل خشن ( 50 جرام جـاف ) 

- حمص حب ( نص علبة 140 جرام )

- طماطم مقطعة ( حبة وسط تقريباً )

- زيت زيتون ( نص معلقة تقرييا)

- صلصة طماطم ( معلقة كبيرة )

- بصل وثوم وفلفل 

- إبهارات 
1- بابريكا 
2- فلفل أسود 
3- ملح 
4- فلفل أحمر ( خياري)
5- كمون (خياري)


- طريقة التحضير

1- قُم بنقع البرغل في ماء ساخن لمدة 15-20 دقيقة 

2-  نبدأ بتقطيع البصل والثوم والفلفل إلى قطع صغيرة 

3-  إضافة زيت الزيتون ( لعدم الإلتصاق ) في القدر مع البصل والثوم والفلفل والتحريك إلى أن يبذل 

4-  ثم نضف الطماطم المقطعة مع كوب ماء  وتحريك لمدة 1-2 دقيقة  

5-  ثم نضف البرغل الناضج ( المنقوع في الماء ) إلى القدر مع الحمص 

6- ثم نضف الإبهارت - الملح  -  الفلفل الأسود -  البابريكا - كمون والتحريك

7- ثم نغطي القدر بالغطاء على درجة حرارة منخفضة لمدة ربع ساعة تقريباً

* تأكد من كمية الماء أحيانا تجب أن تضف المزيد من الماء 



حقائق التغذية 

أتمنى  الوجبة عبجتكم إذا عجبتكم  لا تنسى تشارك الوجبة لتنزيل المزيد من الوجبات اللذيذة والصحية والمغذية مع حقائق الوجبة والسعرات. شكراً 







.

الحمية الغذائية Diet

الحمية الغذائية ( الدايت ) Diet 

السلام عليكم ورحمة الله 

لماذا أنا أكره الحمية الغذائية ؟ ولماذا الحمية الغذائية دائما تفشل في النهاية ؟ 

 الحمية الغذائية لن تساعدك في خسارة الوزن لفترة طويلة بــل لفترة قصيرة  فقط وبعد ذالك  تسبب في إعادة الوزن كما كان  أو زيادته ! والصعوبة في خسارتة مجدداً . والسبب الرئيسي الناس لا يستطيعون البقاء على حمية غذائية . لانها قد  تكون مقيدة جداً وغير مريحة  و أيضا يتضورون من الجوع ومزاجهم يكون سيئاً. وجود الدهون الصحية في غذائنا شئ مهماً جــداً لإبطاء في افراغ المعدة وذالك يساعد بالأحساس بالشبع والأحساس بالرضى بعد تناول الوجبة الدهون الصحية لها فوائد كثيرة ليس كما يعتقد الناس ويجب أن تكون جزءً من غذائنا ( المكسرات . زيت الزيتون . زيت جوز الهند .  الاباكادوا . وحبوب الكتــان يوجد العديد من المصادر من الدهون الجيدة ) والعديد من الحميات الغذائية  تحتوي على نسبة قليلة من الدهون وقد لا تحتوي عليها أحياناً. وأيضا الكاربوهيدرات مهمة جدا مهمة جدا للمساعدة الجسم في الوظائف الحيوية إعطاء الجسم الطاقة الفورية والنشاط.  والكاربوهيدرات تساعد في إنتاج مادة السيرتون الناقل العصبي ( Neurotransmitter Serotonin) التي تساعد بتعزيز المزاج .

السبب الأخر الذي يجعلني أن أكره الحمية الغذائية بحتوائها على سعرات حرارية قليلة جداً . يجب أن تعرف أن جسمك يحتاج السعرات الحرارية لوظائف حيوية مثل ضخ الدم وعملية التنفس ووظائف في الدماغ والقلب والجهاز الهضمي ..اخ وهذا يدعى بــ (BMR) أي معدل الأيض الأساسي الذي يحتاجة الجسم فقط لتعيش !. والحميات الغذائية تنصح بكمية قليلة من سعرات أقل من الــ BMR في ( مدونتي المقال الأول يساعد في حساب  السعرات حرارية الذي يحتاجة المعدل الايض الأساسي BMR خاصيتك  وأيضا كم سعرة حرارية تحتاج لخسارة الوزن بطريقة سليمة ) الحمية الغذائية تخفض من معدل الأيض وهذا أهم عامل في خسارة الوزن . اذا ما دعمت جسمك بالسعرات الحرارية الذي يحتاجها جسمك سوف يذهب إلى حالة تدعى ( حالة النجاة او التضور  . starvation mode ) جسمك يبطئ أو يعطل بعض العمليات الحيوية ليوفر السعرات الحرارية المتبقية لعمليات الحيوية الأكثر أهمية مثل القلب والدماغ في الوقت ذاتة درجة حرارة الجسم تنخفض و عمليات الأيض تبطئ وذالك يسبب الاحباط والقلق والمزيد من الأعراض السلبية وفي هذا الحالة أيضا قد تخسر كتلة عضلية لا دهون لأن جسمك أذكى مما تتوقع يوفر الدهون المتبقية بحالة عدم دعمة بسعرات حرارية أو أكل  مجداً ليبقيك على قيد الحياة لفترة. وعندما ترجع الى حالتك العادية من الاكل سوف تزيد من وزنك كما كان أو أكثر ومن الصعب خسارتة مجدداً بسهولة  بسب وضع جسمك في حالة نجاة و إبطاء المعدل الايضئ من قبل . 

ولكن يمكنك خسارة الوزن مجددً  بطريقة سليمة  ولفترة طويلة وتجنب وضع جسمك في حالة تضور من الجوع والنجاة وابطاء المعدل الايضئ

الطريقة تنقسم الى قسمين 

1- حساب كم سعرة حرارية يحتاج جسمك  لـــ BMR . TDEE وتأكل أقل مما يحتاج (TDEE (20%  فقط لتجنب خسارة العضلات و ضع جسمك في حالة النجاة ..أخ وخسارة الوزن بطريقة سليمة وصحية شرحت الموضوع كامل في المقال الأول أنصحك بقراءة المقال. حساب السعرارة الحراية أسهل مما تتوقع  كل ماتحتاج اليــه ميزان طعام يكلف 30-40 ريال و تطبيق MyFitnesspal على الجوال لمساعدتك على حساب السعرات بطريقة سريعة جداً أقل من دقيقتين 

2- تبديلات ذكية         

الطريقة الوحيدة يلي تبقي نسبة الدهون في جسمك أقل هي بأن تغير طريقة أكلك و تمارس الرياضة يومياً It's a life style not a diet 
انها أسلوب حياة ليس بــ دايت 

نبدأ في طريقة أكلك

حاول أن تفعل تبديلات ذكية smart substitutes

 تبديل الأكل الغير صحي  بأكل صحي

وبامكانك أن تأكل الاكل الذي تحبة بطريقة صحية مختلفة مثل الابانكيك الذي في مدونتي وجبة صحية ومغذية وطعمها قريب جداً على البانكيك الغير صحي بدلت الطحين الابيض - طحين الشوفان وبدلت السكر - بمحلي ستيفيا او عسل كل الذي فعلتهُ  تبديلات ذكية أعتقد وصلتلكم الفكرة .

ممارسة التمارين الرياضية

يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية الكارديو أو المقاومة او الاثنان معا على الاقل 30 دقيقة في اليوم لخسارة الوزن ورفع من المعدل الايضئ عامل مهم لخسارة الوزن  تكلمت عن فائدة الرياضة وخسارة الوزن بمدونتي بمقال الكارديو و تمارين المقاومة وبناء العضلات 

حساب السعرات الحرارية + تبديلات ذكية لـــطعامك  = خسارة وزن لفترة طويلة 


إذا طبقت القسمين الاولة والثانية معن سوف تخسر من وزنك بطريقة سليمة. أهم حاجة هي الصبر خسارة الوزن تحتاج لوقت المعدل الطبيعي لخسارة الوزن 0.5 او كيلو كحد ادنى بالأسبوع 

إذا غيرت أسلوب حياتك الدهون في جسمك دائماً سوف تكون أقل

اتمنى المقال عجبكم ولاتنسى تشارك المقال اذ عجبك وسوف أُنزل المزيد من المقالات   انشاءالله :)  شكرا جزيلاً 

مخفوق الشوفان الصحي Oats Smoothie

مخفوق الشوفان Oats Smoothie 

مخفوق الشوفان مشروب صحي و لذيذ جداً ومُغذي وسريع التحضير وغير مكلف .  سوف نعمل المخفوق بطريقتان الطريقة الأولة المخفوق سوف يحتوي على سعرات حرارية عالية و على كمية عالية من البروتين  لزيادة الوزن وبناء العضلات يمكنك تناول المشروب بعد التمرين أو في وقت الفطور والطريقة الثانية المخفوق سوف يحتوي على سعرات حرارية أقل ومغذية أيضا بحتوائها على البروتين والكاروهيدرات المعقدة (الجيدة) والدهون الصحية والفيتمينات والمعادن يمكنك ان تشرب المخفوق لمحافظة على الوزن أو لخسارته




*خسارة أو زيادة الوزن او المحافظة على الوزن يعتمد على الفرد وهدفـــه شرحت كيف تحسب كم سعرة حرارية (في المقال الاول في المدونة أنصحك بقراءتة) يحتاج جسمك لخسارة او زيادة الوزن العملية كلها أذ أكلــت أكثر ممايحتاج جسمك من سعرات سوف تزيد من وزنك أما إذا أكلـــت أقل ممايحتاج جسمك بنسبة 20 % أقل كحد أدني  سوف تخسر من وزنك بطريقة صحية. فالــمخفوق لن يفعل هذا لوحده الطريقتان فقط تساعدك بأن تقرر مالذي يناسبك ويناسب هدفــك والفرق ان المخفوق الأول يحتوي على سعرات أكثر ( لزيادة الوزن ) أما  المخفوق الثاني يحتوي على سعرات حرارية أقل ( لخسارة الوزن او المحافظة علية)


1- الطريقة الأولة ( لزيادة الوزن )

 - المكــــونات 

 -  شوفان (100 جرام )

-  حليب قليل الدسم ( 200 م)

-  زبادي أكتيفيا بنكهـة الفروالة ( أي نكهة تفضلها )

- موزة واحدة مجمدة ( حجم وسط)

- لوز مطحون يمكنك تكسيره أو أي نوع من المكسرات ( 15 جرام )

- عسل ( معلقة )

- رائحة الفنيلا سائلة ( أقل من معلقة الشاي )



طريقة التحضير 

ضع جميع المكونات في الخلاط وقُم بخلطهم فقط .  لهذا ذكرنا في الأعلى سريعة التحضير كل ماتحتاجهُ هو الخلاط .


حقائق التغذية لـــ الطريقة الأولة ( زيادة الوزن )

2- الطريقة الثانية ( لــخسارة الوزن والمحافظة علية)

- المكونــــات

- شوفان (40 جرام)

- حليب قليل الدسم ( 100 م)

- زبادي أكتيفيا بنكهة الفراولة  قليلة أو خالية الدسم (  أي نكهة تفضلها )

- موزة واحدة مجمدة ( حجم وسط)

- لوز مطحون يمكنك تكسيره أو أي نوع من المكسرات ( 8 جرام )

- عسل ( نصف معلقة ) بمكانك إستخدام المحلي 

- رائحة الفنيلا سائلة ( أقل من معلقة الشاي )



طريقة التحضير 

ضع جميع المكونات في الخلاط وقُم بخلطهم فقط  لهذا ذكرنا في الأعلى سريعة التحضير كل ماتحتاجهُ هو الخلاط 



حقائق التغذية لـــ الطريقة الثانية ( لخسارة الوزن والمحافظة علية )

أتمنى المخفوق عجبكم وسوف أُنزل المزيد في أقرب وقت وذا عجبكم لاتنســوا المشاركة شكراً جزيلاً 

تمارين المقاومة وعملية بناء العضلات Resistance Training And Muscles Building Process

تمارين المقاومة وعملية بناء العضلات 

Resistance Training And Muscles Building Process







1- ماهي تمارين المقاومة ؟
2- ما فوائد تمارين المقاومة ؟
3- كيف العضلات تنمو من خلال ممارسة تمارين المقاومة ؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة موضوع اليوم عن تمارين المقاومة وماعلاقة تمارين المقاومة في بناء العضلات هل تســألت يوماً
كيف تنمو العضلات ؟ 


    تمارين المقاومة  ايضاً  تدعى بـتمارين القوى أو تمارين بالأوزان . هي التمارين التي تسبب انقباض في العضلات ضد المقاومة الخارجية لزيادة القوة والكتلة العضلية وقدرة التحمل البدنية . المقاومة الخارجية تعني رفع الحديد ( الاثقال ) او حبال المقاومة او وزن جسمك او حتى شنط فيها اوزان او اي حاجة تسبب عضلاتك للنقباض .

تمارين المقاومة مبنية على مبدأ أن عضلات جسمك تعمل على التغلب على القوة المقاومة مثل رفع الحديد او ممارسة التمارين بــــوزن جسمك عندما تفعل ذالك بشكل متكرراً وبشكـــل مستمراً عضلاتك سوف تصبح أقوى وأكبر 


ما هي فاوئد تمارين المقاومة مثل رفع الاثقال او أي تمرين يسبب في انقباض في العضلات

1- تحسن من قوة العضلات وتساعد في حماية المفاصل من الإصابات

2- في بعض الدرسات أُثبت بأن ممارسة تمارين المقاومة يساعد في تخفيض ضغط الدم

3- قوة تحمل افضل . كما تنمو عضلاتنا اقوى  فاليس من السهل ان تتعب 

4- ترفع من المعدل الأيضي عاملا مهماً في المحافضة على الوزن المناسب جسمك يحرق سعرات حرارية وقت الراحة عندما تبني عضل 

5- كما تكلمنا عن الكارديو في المقال السابق أيضا في تمارين المقاومة تساعد في ان تصبح عظامنا أقوى وتزيد من كثافة العظام لتجنب مرض هشاشة العظام 

6- تحسن في الحركة والتوازن بشكل أفضل

7 - تساعدك في زيادة الثقة بالنفس

8- تساعدك في أدائك اليومي للمهمات 



تكلمنا عن تمارين المقاومة ولكن ماعلاقة تمارين المقاومة في بناء العضلات وكيف تنمو العضلات خلال ممارستك تمارين المقاومة؟ هل بناء عضلات عملية سريعة ؟ وهل النساء يستطيعون بنــاء عضلات اقوى وأكبر مثل الرجال ؟


عند ممارستك لـتماري المقاومــة مثل رفع الحديد يحدث تلف في خلايا ألياف العضلية المجهرية ( الصغيرة جداً ) تدعى هذه العملية بــ (Microscopic Damage )
وبعد انتهائك من التمرين جسمــك مباشرةً يصلح ويبدل الخلايا العضلية التي حدث لها تلف بسبب مجهود رياضي بـــخلايا  أجدد وأقوى و أكبر . لكن هذه عملية بطيئة جداً كما ذكرا في الاعلى يجب عليك ممارسة التمارين بشكل متكراً ومستمراً لكي ترى نمواً في العضلات 

التلف الذي يحدث في الخلايا العضلية يسمى بــ (Catabolsim)
أي عملية هـــدم 

اما اعادة بناء ونمو خلايا العضلات واصلاحها ت تسمى بــ (Anabolsim )
أي عملية بنــــاء

عملية بناء العضلات ليس فقط ممارسة التمارين وإ تلاف ألياف العضلية عن خلال رفع الأثقال . جسمك يحتاج الى مساعدة لبناء واعادة اصلاح الالياف التي أْتلفت لجعلها أقوى وأكبر . جسمك يحتاج الى البروتين ولانسولين ومواد مغذية مثل الكاروهيدرات والفيتمينات والالياف والدهون الصحية  والمعادن  و هرمون النمو 
والتستيسترون ( هرومون عند الرجال مسوؤل عن بناء العضلات و نمو الشعر و العظام و ضخامة الصوت ...اخ  يتواجد عند النساء بنسبة قليلة جدا فالذالك لا تستطيع النساء بناء كتلة عضلية اكبر واقوى مثل الرجال الا اذا استخدمت مكملات للهرمون او استيرويد أي ابر لهرمون التستيتسرون )

وتذكرا دائماً جسمك ينمو خلال وقت الراحة فالذالك يجب ان تنام جيداً وان لا تفرط في التمارين ليصلح جسمك الالياف العضلية وجعلها اقوى وأكبر 


اتمنى مقال اليوم عجبكم وسوف انزل المزيد من المقالات والمواضيع المهمة  اذا عجبكم لاتنسو تشاركوا مع اصدقائكم و شكراً جـــداً

الكارديو Cardio

                                الكارديو Cardio 

مامعنى كارديو ؟ 
مامعنى تمارين الكارديو ؟ 
مافائدة الكارديو ؟
مافضل تمرين كارديو؟
كيف تحسب معدل ضربات قلبك ؟





كارديو cardio / إختصار لـكلمة طويلة (cardiovascular) الكارديو مصطلح يستخدم لوصف الدورة الدموية التي تتألف من القلب والأوعية الدموية والكارديو معروف أيضاً ب( aerobic ) يعني = بحاجة اأو استخدام المزيد من الاكسجين 

تمارين الكارديو / هي عبارة عن تمارين ترفع من معدل ضربات القلب مثل نط الحبل أو الركض أو السباحة أو حتى الهرولة والمشي أي مجهود يرفع من ضربات قلبك مابين 150% - 180 % يعتبر كارديو 

مافائدة تمارين الكارديو /  تمارين الكارديو لها فوائد عديدة سوف نذكر أشهرها 

1- تمارين الكارديو تحسن من صحة القلب 

القلب عبارة عن عضلة مثلها مثل أي عضلة في الجسم إذ مرنتها عن طريق ممارسة الكارديو (التمارين مثل السباحة أو الركض أو أي مجهود ) تصبح أقوى وصحية أكثر اما إذا لم تمرنها  تصبح ضعيفة  . قلب ضغيف يؤدي الى نقص في نشاط الرياضي  وذالك  يؤدي أيضاً في مشاكل طبية أو أمراض في القلب .

2- تساعد في خسارة الوزن 

عندما تمارس التمارين الرياضية ( الكارديو) سوف يزداد المعدل الأيضئ خلال التمرين ذالك بسبب زيادة العمليات المتنوعة (الحيوية) الذي تحدث في جمسك مثل ضخ الدم وتوصيل الاكسجين الى الخلايا وذالك بتحويل الطعام الى طاقة وحرق المزيد من السعرات الحرارية لتمكنك لممارسة المجهود الرياضي كلما كان التمرين أصعب كلما زادت العمليات الايضيئة وحرقت سعرات أكثر .

3- تساعد في تحسين وظائف الدماغ 

ممارسة التمارين الرياضية أُثبتت في تحسين وظائف الدماغ والتركيز أكثر في دراسة وذالك تم تأكيدهُ  في دراسة في جامعة University of British columbia تبين أن التعرق و ضخ الدم  من القلب عن طريق ممارسة الكارديو يزيد من حجم Hippocampu منطقة في الدماغ تساعد في ذاكرة أحسن وتعليم أسرع وتركيزأفضل .

4- صحة العظام زيادة الكثافة في العظام 

كلما كبرنا وتقدمنا في العمر أصبحت عظامنا هشة وضعيفة وغالبا مايؤدي الى مرض هشاشة العظام Osteoporosis طبعا خلال ممارستك لتمارين المقاومة او الكارديو يساعد ذالك في منع التسبب في مرض هشاشة العظام وعظام أقوى وأحسن .

5- تخفف من الأكتئاب

أشخاص كثيرة تعاني من الأكتئاب وتأخذ أدوية قد تضرهم لأنتاج هرمون في الجسم يدعى بــ endorphin هو الهرمون المسؤول عن السعادة والفرح لكن هم لايعرفون أنك بامكانك إفراز هذا الهرمون طبيعيا. من دون أي أدوية أو مكملات قد تضرك في أسباب صحية عن طريق ممارسة تمارين الكارديو . الكارديو يحفز من إفراز هذا الهرمون ويساعدك من التخلص من الأكتئاب من دون أي أدوية 

6-  نوم أفضل 

أُثبت في دراسة أن ممارسة الكارديو تساعد في النوم 57% أسرع وأفضل من دون ما تأخذ اي أدوية أو مكملات 



ما أفضل تمرين كارديو /

لايوجد تمارين كارديو معينة تعتبر الأفضل أي حاجة ترفع من معدل ضربات قلبك مابين 150% - 180%  يعتبر كارديو ممتاز ممارسة الكارديو يجب ان تكون مسلية حاجة انت تحب تعملها تحب ممارستها مثل السباحة أو الركض أو نط الحبل أو الهرولة أو لعب الكرة أو ركوب الدراجة أو لعب الهوكي أو رفع الحديد أو أي حاجة ترفع من معدل ضربات قلبك بامكانك ممارسة الكارديو في أي مكان وفي أي وقت في البيت نط حبل مشي على جهاز الرياضة او ممارسة تمارين ( HIIT (high intensity interval training 
مثل النط فوق الصندوق الجري في نفس المكان الصعود والنزول في أسرع وقت إبحث على اليوتيوب عن تمارين HIIT تمارين رائعة بالنسبة للناسالتي لاتملك وقت للسباحة او الركض تمارين ب10 دقائق فقط ولكنها متعبة نوعا ما ولكن تحرق سعرات أسرع .



كيف تحسب معدل ضربات القلب


لحساب معدل نبضات القلب الأقصى 220 - عمرك = النتيجة
هذا اقصى معدل نبضات للقلب يوصله



أبسط طريقة لقياس نبضك هي وضع إصبعي السبابة والوسطى كما موضح بالصورة على معصمك.تأكد من عدم إستخدام الإبهام . اشعر بنضبك وعد المرات التي يدق فيها قلبك خلال 15 الثانية ثم اضرب العدد في 4 لمعرفة نبضك. يجب أن تعد أول دقة شعرت بها صفراً ثم تبدأ العد من هذه النقطة

مثــال لقياس نبضات قلبي حالياً 

19 مرة شعرت في ضخ الدم في 15 ثانية ( انصح بساعة إيقاف عند القياس) 19*4=76% ماقاعد أعمل مجهود جالس أكتب المقال :) فقط .  إذا كان معدل ضربات قلبك اقل  150% فاأنت ماقاعد تسوي كارديوو ممتاز ماتحرق سعرات مثل ما أنت تتوقع إذا كنت مكسل وما تريد أن تعمل حسابات رياضية  لكن تريد تعرف الكارديو ممتاز  ام لا جرب  إختبار التحدث خلال التمرين إذا كنت تتحدث ببساطة  الكارديو ليس جيد كفاية أما إذا كنت تتكلم بصعوبة ذالك يدل على ان الكارديو ممتاز وقاعد تحرق سعرات حرارية.



أتمنى المقال عجبكم وانشاءالله راح انزل قريباً المزيد :) لاتنسى تشارك المقال إذا عجبك شكراً