موضوعنا الاول في المدونة هو كيف أخسر الوزن الزائد؟ وأحسب السعرات الحرارية؟.
اولأ نبدأ بالكلام على الأخطاء الشائعة الذي يفعلها الناس أوبعض الناس
- حميه غذائية قاتلة ! أ و ما يأكل شئ
- شراء أشياء غالية ليس بحاجة لها (مضيعه للفلوس)
- شرب أشياء معينة يعتقد أنه تساعدة في خسارة الوزن
- ممارسة تمارين على اليوتيوب بعنوان (5 دقائق لتخسرالوزن)
- و أخطر شئ يالذهاب إلى الطبيب و يقص معدتة أو يربطها !!!!!!
كثيرمن الناس أعرفهم يفعلون الأ شياء المذكورة بلأعلى أوبعض منها. طبعا في أشياء ثانية كمان ماذكرتها لكن انت ماتحتاج أن تفعل أي شئ غبي منها
الـفكرة بسيطة ولا تحتاج غلى تعقيد كل الذي عليك أن تعرفة تفعلهُ
((((تحرق اكثر مما تأكل))) عارف أنك قاعد تفكر يعني لو أكلت تفاحه فيها 100 سعره يجب علي أن ممارسة 30 دقيقة من تمارين الرياضية بغرض ماتحرق ما أكلت ؟؟ لا لا لا على هذا المعدل يعني أكل 500 سعرة وأفعل تقريبا مما يعادل 4-5 ساعات جري لغرض حرقهم !انت فاهم غلط. تابع كيف
طيب كيف؟؟؟
خلينا نأخذ مثال شخص (ذكر) وزنه 85 كيلو وطوله 180 سم وعمره 25
هدف هذا الشخص خسارة الوزن أو ينزل من الدهون في جسمة
1- انه يحرق اكثر مما يأكل يعني (ياكل أقل مما يحتاج جسمه من السعرات الحرارية يعني 20 % أقل كحد أدنى وممارسة الكارديو يعني يلعب. يرفع من معدل نبضات قلبة لفترة معينة مثل كرة قدم و طائرة و سلة أو يلعب ملاكمة أفعل مايناسبك حاجة انت تحب تلعبها .وينام جيد يعني 6-8 ساعات)
- نبدأ بالاول شئ وهو يحرق اكثر مما يأكل
في حاجة تدعى (BMR (Basal Metabolic Rate
= كم سعره يحتاج جسمك فقط بغرض أن تعيش يعني من غير ممارسة مجهود رياضي جسمك يحتاج طاقه مشان (عمليه التنفس - ضخ الدم - الهضم...اخ)
لتعرف ماهو معدل الأيض الأساسي خاصيتك يجب أن نعمل حسابات (رياضيات) -- بطريقة Harris Benedict
للذكر 66+(13.7*وزنك)+(5*طولك)-(6.8*عمرك)
للانثى 655+(9.6 * وزنك)+(1.8*طولك)-(4.7*عمرك)
/من اليمين لليسار/
من المثال الرجال الذي ذكرناه بلأعلى عمره 25 ووزنه 85 وطوله 180 يطلع معدل الايض الاساسي خاصيتهُ (ليس انت) = 1960 سعرة يحتاج جسمة فقط بهدف العيش لاأتحدث عن نشاط الرياضي ولاأي شئ فقط مشان يعيش
تمام الخطوة الثانية
-بعد ماعرفنا ال BMR خاصيت الرجال يجب علينا معرفة
(TDEE (Total Daily Energy Expenditure
يعني كم سعرة حرارية انت تحرق من خلال نشاطك
معدل نشاطك اليومي (كسول- نشيط خفيف - نشيط - نشيط كثير)
كسول (لاتفعل شئ أو تتمرن 1 وحدة في الاسبوع)
نشيط خفيف (تتمرن 1-3 ايام في الاسبوع)
نشيط (تتمرن من 3-5 ايام في الاسبوع)
نشيط كثير (تتمرن كل يوم )
اختار مايناسبك من فوق اتمنى يكون نشيط او نشيط كثير
لو انت كسول تضرب * في 1.2
لو انت نشيط على خفيف تضرب * 1.375
لو انت نشيط تضرب * في 1.55
لو انت نشيط كثير تضرب * في 1.725
نطبق على الرجال يلي فوق نضرب الBMR في نشاطة
خلينا نقول انه نشيط كثير 1960*1.725=3381 سعره حرارية
الخطوه الاخيرة ((الهدف))
يزيد وزنه -- يزود 15% (يأكل اكثر مما يحرق)
ينقص وزنه ((الهدف)) ينقص 20 % فقط!!(يحرق اكثر مما يأكل) لا تنقص زيادة راح تخسر كتلة عضلية وهذا اخر شى نريده =3381%(20) في الاله الحاسبه = 676.2 تنقص من 3381 =((((2704.8)))) سعرة يحتاج لينقص من وزنه
يحافظ على وزنه (ياكل ويحرق بنفس المعدل) يأخذ نفس السعرارت الحرارية = 3381 سعرة
طيب ماذا نفعل الأن ؟
1- نأكل 2704 سعره في اليوم
2- ممارسة كارديو ممارسة الكارديويجب أن تكون شئ مسلي لو كان ممل غيره و أفعل شئ جديد
3- شرب كثير من المـــاء (مهم جدا)
4- النوم 6-8 ساعات
كيف أكل الــ2704 سعرة؟
بامكانك أن تأكل 4 وجبات في اليوم 2704/4=676 للوجبة
بامكانك أن تأكل 5 وجبات في اليوم 2704/5=540 للوجبة
يعني تقسمهم في اليوم
على ماذا تحتوي الوجبة؟
1-اهم شى انها تناسب السعرارات الحرارية خاصيتك
2- تحتوي على فيتامينات لتجنب أمراض عديدة منها Beriberi.Pellagra.scurvy احسن مصدر تتواجد فيه الفيتامينات في الفواكة والخضروات
3- تحتوي على الالياف هناك دراسات علمية أثبتت أن الالياف تمنع من الامراض مثل السكر ومشاكل القلب والهضم و السرطان يعني وجبة بدون الياف لا تعتبر صحية الالياف مصدرها البقوليات و الخضروات و الاكل كامل القمح (بر) والفواكة
4- تحتوي على حد أدنى من الكابوهيدرات السبيطة مثل السكر والخبز الابيض والرز الابيض . الأفضل والأحسن تبدل في الكاروهيدرات معقده مثل خبز بر . ورز بر.شوفان.بقوليات ..اخ
5- تحتوي على بروتينات مثل دجاج .بيض.سمك.حليب او حتى بقوليات فيها بروتين ..اخ
6- تحتوي على حد أدنى من الدهون المشبعة مثل الزبدة السمنة.يعني جامدة في درجة حرارة الغرفة لاتأكل كامل دسم الأفضل قليل او خالي الدسم وتحتوي على دهون غير مشبعة
مثل المكسرات بذور الكتان زيت الزيتون ... يعني سائلة في درجة حرارة الغرفة
مثال على وجبة صحية
- شوفان مع حليب مع تفاحة
- حمص مع زيت زيتون مع خبز بر
- دجاج مشوي مع رز بر مع سلطة
- تونة مع ذره
- لبن زبادي مع حبوب الكتان مع شوفان
-بيض مسلوق مع بطاطا حلوة
يعني الوجبة
يكون فيها بروتين وكاروهيدرات معقدة و دهون غير مشبعة وألياف و فيتامينات
اتمنى المقال عجبكم وانشاءالله راح انزل أكلات صحية قريباً
SMART SUBSTITUTES
